Tervislik õhtusöök: kiire ja lihtne aurutatud kala (lihtsad retseptid)

Kindlasti teate juba, et kala peaks sööma 2 -3 korda nädalas. Kala on tervislik valguallikas ja rasvased kalad nagu lõhe, makrell, forell, heeringas ja sardiinid sisaldavad südamele ja ajule kasulikke omega-3 rasvhappeid (DHA ja EPA).
 
Et olla tervislik, peab kala sisaldama suures koguses tervislikke omega-3 rasvhappeid. Kõige kasulikumad on Atlandi makrell, lõhe, Vaikse ookeani sardiinid (pisike sardiin sisaldab rohkem omega-3 kui lõhe, tuunikala või mistahes muud toiduained ja on üks vähestest looduslikult kõrge D-vitamiini sisaldusega toiduainetest). Lõhe võiks ideaalis olla püütud merest, eriti Alaskalt, aga hea on ka konservlõhe, mis on soodsam lahendus.  
 
Minimalistlik aurutatud kala (2 inimesele)
Võta kaks lõhe, tursa või mistahes muu kala fileed.  Auruta neid 4 - 8 minutit või kuni kala on valmis, ilma midagi lisamata. Aseta kalafilee soojale taldrikule ja nirista peale 2 spl extra virgin oliivõli ja poole sidruni mahl. Raputa peale pisut meresoola ja naudi.
 
Lõhe köögiviljadel (4 inimesele)
Tükelda porgandid, sellerivarred ja punane sibul peeneks ning sega. Maitsesta vähese soola ja värskelt jahvataud musta pipraga ning aseta segu aurutisse. Eemalda lõhefileedelt nahk ja luud, maitsest soola ja pipraga ning aseta need aurus küpsevale köögiviljasegule.  Maitsestada võib ka sidrunimahlaga. Kümne minutiga peaks kala oelma valmis. Serveeri tüümianiga maitsestatud röstitud kartulitega.
 
Ürtide ja sidruniga aurutatud kala (1 inimesele)
Küpsetuskotis või fooliumis säilib mahlasus paremini. Soojenda ahi 180 kraadini, lõika valmis küpsetuspaber. Kasuta valget väherasvast kala (forell, tursk, lest, kammeljas). Paiguta filee küpsetuspaberile või fooliumile, lisa sellele sidruniviil, 1 tl kookosõli, peotäis hakitud tilli või värsket koriandrit, pisut (kookose)suhkrut ja meresoola. Paki filee pabrisse või fooliumisse.  Küpseta 180 kraadi juures 25 minutit ja serveeri koos kalast välja valgunud kastmega.
 
Taipärane forell (2 inimesele)
Aseta kaks 140 g forellifileed kõrvuti alumiiniumfooliumile. Lisa kalale üks peenestatud küüslauguküüs, pisike tükk riivitud ingverit,   pisike peeneks hakitud seemneteta tšillikaun ja ühe sidruni riivitud koor.  Pigista kalale laimimahla ja kata kala hiina kapsa (Pak choy) tükeldatud lehtedega, maitsesta 2 spl sojakastmega. Keera foolium pakikeseks, kuid jäta väike ava, millest aur välja pääseks. Auruta aurutuspotis 15 minutit. Aurutuspoti asemel võid panna pakikese taldrikule ja asetada see pannile, mille põhjas on vett, ja auruta kaanega kaetud pannil. Serveeri jasmiiniriisiga ja raputa peale röstitud seesamiseemneid.
 
Kala kapsaga (4 inimesele)
Kata neli 150 g valge kala fileed kahe hakitud tšillikauna ja värskelt riivitud ingveriga. Tükelda 600 g kapsast õhukesteks ribadeks ja auruta 5 minutit. Seejärel aseta kalafileed kapsale ja auruta veel 5 minutit. Kuumuta pannil 4 tl oliiviõli ja 2 tl seesamiõli, lisa 4 viilutatud küüslauguküünt ja prae läbi. Aseta kala ja kapsas soojendatud taldrikutele, maitsesta sojakastmega ja küpsetatud küüslaugu-õliseguga.