Kui palju valku meie keha vajab ja miks?

Kui palju valku meie keha vajab ja miks?
Kõrge proteiinisisaldusega toitude trend on vallutamas maailma. Ilma valguta ei suuda organism funktsioneerida. Miks on valku vaja ja kuidas olla kindel, et seda piisavalt toidust saame?
 
Valkudel on organismis mitmeid äärmiselt olulisi rolle. Nende olemasolust sõltub organismi töö rakutasandil ja neid on vaja organite ning kudede ehituseks ja toimimiseks. Seetõttu on äärmiselt oluline, et toit sisaldaks piisavalt valku. Valgud kuuluvad makrotoitainete hulka, nagu ka rasvad ja süsivesikud.  Valkude kasulik toime seisneb ka selles, et need ei lase veresuhkru tasemel kiiresti tõusta. Praktiliselt tähendab see seda, et pärast valgurikast toidukorda püsib kõht kauem täis ja näljatunnet ei teki.
 
Valguallikaid on nii taimseid kui loomseid. Ideaalis tuleks kombineerida mõlemast allikast pärinevat valku, sest taimne ja loomne valk täiendavad teineteist.  Täisväärtuslikud loomsed valguallikad on munad, liha, kala, mereannid, piim ja piimatooted (eriti kohupiim ja kodujuust). Taimsed valguallikad on kaunviljad (oad, läätsed, herned, kikerherned, edamame oad), sojaoad ja sojatooted (tofu ja tempeh), seened, mandlid ja pähklid (näiteks cashew ja pistaatsia), seemned (päevalille-, kõrvitsa-, seesami- ja mooniseemned), kinoa, taimsed lihaasendajad nagu seitan, taimsed piimad, merevetikad nagu spirulina ja chlorella, aga ka mõned köögiviljad nagu näiteks brokoli ja spinat. Toidu valgusisaldust saab suurendada valgupulbrite abil, mida saab lisada pudrule, jogurtile ja smuutidele. Kõik eelnimetatud valguallikad ei ole võrdselt suure proteiinisisaldusega. Alati tasub pöörata tähelepanu ka toodete päritolule ja koostisele.
 
Minimaalne päevane valguvajadus on 0.6 g ühe kehakaalu kilogrammi kohta, optimaalseks loetakse 0.8 - 1 g ühe kehakaalu kilogrammi kohta. Tõsisemalt spordiga tegelejail võib valguvajadus olla ka suurem. Valku peaks sisaldama kõik söögikorrad. Samuti soovitatakse päeva jooksul tarbida erinevast allikast pärit valku.  Näiteks hommikusöögiks piimatooteid, lõunaks liha, kala, kaunvilju või mune, õhtusöögi juurde aga näiteks midagi põnevat - tofu, tempeh ja seemned. Siiski on vaheldusrikkus alati kasuks ja taimsed ning loomsed valgud täiendavad üksteist. Samuti ei tohiks unustada, et proteiiniallikate kõrvale on vaja tarbida ka rikkalikult köögivilju. Eriti head on rohelised lehtköögiviljad.  
Kõrge proteiinisisaldusega toitude trend on vallutamas maailma. Ilma valguta ei suuda organism funktsioneerida. Miks on valku vaja ja kuidas olla kindel, et seda piisavalt toidust saame?
 
 
Valkudel on organismis mitmeid äärmiselt olulisi rolle. Nende olemasolust sõltub organismi töö rakutasandil ja neid on vaja organite ning kudede ehituseks ja toimimiseks. Seetõttu on äärmiselt oluline, et toit sisaldaks piisavalt valku. Valgud kuuluvad makrotoitainete hulka, nagu ka rasvad ja süsivesikud.  Valkude kasulik toime seisneb ka selles, et need ei lase veresuhkru tasemel kiiresti tõusta. Praktiliselt tähendab see seda, et pärast valgurikast toidukorda püsib kõht kauem täis ja näljatunnet ei teki.
 
Valguallikaid on nii taimseid kui loomseid. Ideaalis tuleks kombineerida mõlemast allikast pärinevat valku, sest taimne ja loomne valk täiendavad teineteist.  Täisväärtuslikud loomsed valguallikad on munad, liha, kala, mereannid, piim ja piimatooted (eriti kohupiim ja kodujuust). Taimsed valguallikad on kaunviljad (oad, läätsed, herned, kikerherned, edamame oad), sojaoad ja sojatooted (tofu ja tempeh), seened, mandlid ja pähklid (näiteks cashew ja pistaatsia), seemned (päevalille-, kõrvitsa-, seesami- ja mooniseemned), kinoa, taimsed lihaasendajad nagu seitan, taimsed piimad, merevetikad nagu spirulina ja chlorella, aga ka mõned köögiviljad nagu näiteks brokoli ja spinat. Toidu valgusisaldust saab suurendada valgupulbrite abil, mida saab lisada pudrule, jogurtile ja smuutidele. Kõik eelnimetatud valguallikad ei ole võrdselt suure proteiinisisaldusega. Alati tasub pöörata tähelepanu ka toodete päritolule ja koostisele.
 
Minimaalne päevane valguvajadus on 0.6 g ühe kehakaalu kilogrammi kohta, optimaalseks loetakse 0.8 - 1 g ühe kehakaalu kilogrammi kohta. Tõsisemalt spordiga tegelejail võib valguvajadus olla ka suurem. Valku peaks sisaldama kõik söögikorrad. Samuti soovitatakse päeva jooksul tarbida erinevast allikast pärit valku.  Näiteks hommikusöögiks piimatooteid, lõunaks liha, kala, kaunvilju või mune, õhtusöögi juurde aga näiteks midagi põnevat - tofu, tempeh ja seemned. Siiski on vaheldusrikkus alati kasuks ja taimsed ning loomsed valgud täiendavad üksteist. Samuti ei tohiks unustada, et proteiiniallikate kõrvale on vaja tarbida ka rikkalikult köögivilju. Eriti head on rohelised lehtköögiviljad.  
Tagasi artiklite juurde

Populaarsemad artiklid

10 lihtsat ja tervislikku vahepala

Avaldatud: 05 nov 2019

Peamiste söögikordade vahel nauditav vahepala peaks olema tasakaalustatud koostisega: liitsüsivesikud, valgud, kasulikud rasvhapped, vitamiinid...

Loe lisa