10 lihtsat ja tervislikku vahepala

10 lihtsat ja tervislikku vahepala
Peamiste söögikordade vahel nauditav vahepala peaks olema tasakaalustatud koostisega: liitsüsivesikud, valgud, kasulikud rasvhapped, vitamiinid, mineraalid ja kiudained. Ennelõunane vahepala peaks tagama 15% päevasest energiavajadusest. Täisteraleib sisaldab palju süsivesikuid ja kiudaineid ning sobib suurepäraselt kergeks eineks. Sai aga sisaldab väga vähe kasulikke toitaineid ega anna kehale kuigi palju vajalikku. Puu- ja köögiviljad on head kiudainete allikad. Unusta ebatervislikud salaami ja vorstid ning kasuta nende asemel hoopis kalkuniliha või taisinki, mille lihasisaldus on vähemalt 90%. Pärastlõunane vahepala peaks tagama 10% päevasest energiavajadusest. Heal einel on madal GI (glükeemiline indeks) ning seda on lihtne seedida. Küpsised või muud maiustused võivad anda küll kiire energialaengu, kuid see ei kesta kaua. Need sisaldavad lihtsüsivesikuid, mis läbivad seedekulgla kiirelt ja paiskavad vereringesse suhkruid, tekitades hüppeid insuliininäitudes. Tulemuseks on energiatõusud ja -langused, mille tulemuseks on näljatunne ja soov taas suhkrutsisaldavaid toite süüa.
 
Näited tasakaalustatud, kergetest ja toitvatest vahepaladest:
 
  1. Hummus + porgandipulgad
Võtke kas 50-grammistes pakkides müüdav hummus või valmistage see ise. Seejärel viilutage mõned mahlased porgandid. Võite asendada porgandid paprika, selleripulkade, kurgi või kirsstomatitega. Kodus valmistatud hummuse jaoks püreestage 300 g konservkikerherned, poole sidruni mahl ja 2 supilusikat tahhiinit blenderis ühtlaseks seguks. Lisage maitse järgi soola, pipart ja küüslauku.
 
Peamiste söögikordade vahel nauditav vahepala peaks olema tasakaalustatud koostisega: liitsüsivesikud, valgud, kasulikud rasvhapped, vitamiinid, mineraalid ja kiudained. Ennelõunane vahepala peaks tagama 15% päevasest energiavajadusest. Täisteraleib sisaldab palju süsivesikuid ja kiudaineid ning sobib suurepäraselt kergeks eineks. Sai aga sisaldab väga vähe kasulikke toitaineid ega anna kehale kuigi palju vajalikku. Puu- ja köögiviljad on head kiudainete allikad. Unusta ebatervislikud salaami ja vorstid ning kasuta nende asemel hoopis kalkuniliha või taisinki, mille lihasisaldus on vähemalt 90%. Pärastlõunane vahepala peaks tagama 10% päevasest energiavajadusest. Heal einel on madal GI (glükeemiline indeks) ning seda on lihtne seedida. Küpsised või muud maiustused võivad anda küll kiire energialaengu, kuid see ei kesta kaua. Need sisaldavad lihtsüsivesikuid, mis läbivad seedekulgla kiirelt ja paiskavad vereringesse suhkruid, tekitades hüppeid insuliininäitudes. Tulemuseks on energiatõusud ja -langused, mille tulemuseks on näljatunne ja soov taas suhkrutsisaldavaid toite süüa.
 
Näited tasakaalustatud, kergetest ja toitvatest vahepaladest:
 
  1. Hummus + porgandipulgad
Võtke kas 50-grammistes pakkides müüdav hummus või valmistage see ise. Seejärel viilutage mõned mahlased porgandid. Võite asendada porgandid paprika, selleripulkade, kurgi või kirsstomatitega. Kodus valmistatud hummuse jaoks püreestage 300 g konservkikerherned, poole sidruni mahl ja 2 supilusikat tahhiinit blenderis ühtlaseks seguks. Lisage maitse järgi soola, pipart ja küüslauku.
 
 
 
  1. Õun + naturaalne mandlivõi
Täiuslik kombo naturaalsest magusast, soolasest ja valkudest. Tükeldage üks õun ja dippige õunatükke magustamata mandlivõi sisse. Üks portsjon mandlivõid on ligikaudu 2 supilusikatäit ja sisaldab umbes 7 grammi valku.
 
  1. Kodujuust + värsked puuviljad
Segage kokku värskeid maasikaid ja umbes 10 viinamarja ja lisage ½ tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu. Maasikates on rohkem C-vitamiini kui ühes apelsinis ja vähe suhkrut, seega ei tekita need suurt veresuhkrutõusu. Viinamarjad on maitsev ja mõnus suupiste, mis varustab keha antioksüdantidega. Kodujuust on kõrge valgusisaldusega, andes energiat kõigest 100 kilokalori jagu.
 
  1. Tuunikala pita-tasku + köögiviljad
Vaja on konservtuunikala omas mahlas ja pool täistera pita-saia. Asetage tuunikalatükid  pitataskusse ja tulemuseks on valgurikas suupiste, mis annab umbkaudu 70–80 kcal. Täisterapita sisaldab kiudaineid ja süsivesikuid ning annab energiat. Tuunikala on maitsev ka täisteraleiva, sepiku või näkileivakattena. Lisage köögivilju, et muuta suupiste veel mahlakamaks ja vitamiinirikkamaks.
 
  1. Kreeka jogurt + värsked puuviljad
Segage kokku madala rasvasisaldusega kreeka jogurt ja ¼ tassi kaerahelveste, pähklite ja nisuhelveste segu. Jogurt annab valku ja kaltsiumi, helbed sisaldavad valku, süsivesikuid ja kiudaineid ning lisavalku saate pähklitest. Muutke suupiste mitmekülgsemaks erinevate pähklitega ja maitseks lisage kaneeli koos värskete marjadega.
 
  1. Mandlid + värsked puuviljad
Mandlid on samuti taimne valguallikas,  28 g mandleid annab ligikaudu 6 g valku. Nagu ka muude seemnete ja pähklite puhul, leotage neid vees üle öö ja küpsetage seejärel ahjus väga madalal kuumusel või röstige kuival pannil soola või suhkrut lisamata. Lisage puuvilja, näiteks õunu või marju, ja tulemuseks on üks tervislik suupiste. Ettevaatust siiki kogustega, mandlid ja pähklid on väga kaloririkkad.
 
  1. Kõvaks keedetud munad + köögiviljad
Kõvaks keedetud munad on lihtne eine, mida saab kaasa võtta; 1 muna sisaldab kõigest 85 kilokalorit ning lausa 7 grammi valku. Munavalged on valgurikkad, munakollased aga sisaldavad muuhulgas rasvumise vastu võitlevat koostisainet nimega koliin. Ja alati lisage juurde meelepäraseid köögivilju.
 

 
  1. Ricotta võie + täisteraleib
Segage kokku 100 g ricottat, üks mahlane riivitud porgand ja peotäis rosinaid. Määrige täisterasepiku, rukkileiva või näkileiva peale.
 
  1. Kodujuust + viinamarjad
Väherasvane kodujuust on hea kotti visata ja kaasa võtta. Lisage puu- või köögivilja ning saategi pärastlõunaks vajalikud valgud, energia ja vitamiinid.
 

10.Keefiri + banaanismuuti

Üks tass keefirit sisaldab kolm korda rohkem probiootikume kui jogurt ja 11 grammi valku. Lisaks muudele headele omadustele on probiootikume seostatud ka kaalulangetamisega. Kuna keefir on 99% laktoosivaba, võib see sobida ka neile, kellel on probleeme tavaliste piimatoodete seedimisega. Keefirist ja küpsest banaanist saab teha smuuti, mida on hea eineks kaasa võtta.

Tagasi artiklite juurde

Populaarsemad artiklid

10 lihtsat ja tervislikku vahepala

Avaldatud: 05 nov 2019

Peamiste söögikordade vahel nauditav vahepala peaks olema tasakaalustatud koostisega: liitsüsivesikud, valgud, kasulikud rasvhapped, vitamiinid...

Loe lisa