Kui palju valku meie keha vajab ja miks? Kõrge proteiinisisaldusega toitude trend on vallutamas maailma. Ilma valguta ei suuda organism funktsioneerida. Miks on valku vaja ja kuidas olla kindel, et seda piisavalt toidust saame? Valkudel on organismis mitmeid äärmiselt olulisi rolle. Nende olemasolust sõltub organismi töö rakutasandil ja neid on vaja organite ning kudede ehituseks ja toimimiseks. Seetõttu on äärmiselt oluline, et toit sisaldaks piisavalt valku. Valgud kuuluvad makrotoitainete hulka, nagu ka rasvad ja süsivesikud. Valkude kasulik toime seisneb ka selles, et need ei lase veresuhkru tasemel kiiresti tõusta. Praktiliselt tähendab see seda, et pärast valgurikast toidukorda püsib kõht kauem täis ja näljatunnet ei teki. Valguallikaid on nii taimseid kui loomseid. Ideaalis tuleks kombineerida mõlemast allikast pärinevat valku, sest taimne ja loomne valk täiendavad teineteist. Täisväärtuslikud loomsed valguallikad on munad, liha, kala, mereannid, piim ja piimatooted (eriti kohupiim ja kodujuust). Taimsed valguallikad on kaunviljad (oad, läätsed, herned, kikerherned, edamame oad), sojaoad ja sojatooted (tofu ja tempeh), seened, mandlid ja pähklid (näiteks cashew ja pistaatsia), seemned (päevalille-, kõrvitsa-, seesami- ja mooniseemned), kinoa, taimsed lihaasendajad nagu seitan, taimsed piimad, merevetikad nagu spirulina ja chlorella, aga ka mõned köögiviljad nagu näiteks brokoli ja spinat. Toidu valgusisaldust saab suurendada valgupulbrite abil, mida saab lisada pudrule, jogurtile ja smuutidele. Kõik eelnimetatud valguallikad ei ole võrdselt suure proteiinisisaldusega. Alati tasub pöörata tähelepanu ka toodete päritolule ja koostisele. Minimaalne päevane valguvajadus on 0.6 g ühe kehakaalu kilogrammi kohta, optimaalseks loetakse 0.8 - 1 g ühe kehakaalu kilogrammi kohta. Tõsisemalt spordiga tegelejail võib valguvajadus olla ka suurem. Valku peaks sisaldama kõik söögikorrad. Samuti soovitatakse päeva jooksul tarbida erinevast allikast pärit valku. Näiteks hommikusöögiks piimatooteid, lõunaks liha, kala, kaunvilju või mune, õhtusöögi juurde aga näiteks midagi põnevat - tofu, tempeh ja seemned. Siiski on vaheldusrikkus alati kasuks ja taimsed ning loomsed valgud täiendavad üksteist. Samuti ei tohiks unustada, et proteiiniallikate kõrvale on vaja tarbida ka rikkalikult köögivilju. Eriti head on rohelised lehtköögiviljad. Kõrge proteiinisisaldusega toitude trend on vallutamas maailma. Ilma valguta ei suuda organism funktsioneerida. Miks on valku vaja ja kuidas olla kindel, et seda piisavalt toidust saame? Valkudel on organismis mitmeid äärmiselt olulisi rolle. Nende olemasolust sõltub organismi töö rakutasandil ja neid on vaja organite ning kudede ehituseks ja toimimiseks. Seetõttu on äärmiselt oluline, et toit sisaldaks piisavalt valku. Valgud kuuluvad makrotoitainete hulka, nagu ka rasvad ja süsivesikud. Valkude kasulik toime seisneb ka selles, et need ei lase veresuhkru tasemel kiiresti tõusta. Praktiliselt tähendab see seda, et pärast valgurikast toidukorda püsib kõht kauem täis ja näljatunnet ei teki. Valguallikaid on nii taimseid kui loomseid. Ideaalis tuleks kombineerida mõlemast allikast pärinevat valku, sest taimne ja loomne valk täiendavad teineteist. Täisväärtuslikud loomsed valguallikad on munad, liha, kala, mereannid, piim ja piimatooted (eriti kohupiim ja kodujuust). Taimsed valguallikad on kaunviljad (oad, läätsed, herned, kikerherned, edamame oad), sojaoad ja sojatooted (tofu ja tempeh), seened, mandlid ja pähklid (näiteks cashew ja pistaatsia), seemned (päevalille-, kõrvitsa-, seesami- ja mooniseemned), kinoa, taimsed lihaasendajad nagu seitan, taimsed piimad, merevetikad nagu spirulina ja chlorella, aga ka mõned köögiviljad nagu näiteks brokoli ja spinat. Toidu valgusisaldust saab suurendada valgupulbrite abil, mida saab lisada pudrule, jogurtile ja smuutidele. Kõik eelnimetatud valguallikad ei ole võrdselt suure proteiinisisaldusega. Alati tasub pöörata tähelepanu ka toodete päritolule ja koostisele. Minimaalne päevane valguvajadus on 0.6 g ühe kehakaalu kilogrammi kohta, optimaalseks loetakse 0.8 - 1 g ühe kehakaalu kilogrammi kohta. Tõsisemalt spordiga tegelejail võib valguvajadus olla ka suurem. Valku peaks sisaldama kõik söögikorrad. Samuti soovitatakse päeva jooksul tarbida erinevast allikast pärit valku. Näiteks hommikusöögiks piimatooteid, lõunaks liha, kala, kaunvilju või mune, õhtusöögi juurde aga näiteks midagi põnevat - tofu, tempeh ja seemned. Siiski on vaheldusrikkus alati kasuks ja taimsed ning loomsed valgud täiendavad üksteist. Samuti ei tohiks unustada, et proteiiniallikate kõrvale on vaja tarbida ka rikkalikult köögivilju. Eriti head on rohelised lehtköögiviljad. Tagasi artiklite juurde
Tervislik õhtusöök: kiire ja lihtne aurutatud kala (lihtsad retseptid) Avaldatud: 02 sept 2020 Kindlasti teate, et kala peaks sööma 2 -3 korda nädalas. Kala on tervislik valguallikas ja rasvased kalad nagu lõhe, makrell, forell, heeringas ja... Loe lisa
Kas sinu immuunsus on piisavalt tugev, et viirustele vastupanu osutada? Avaldatud: 29 okt 2020 Kuidas saaks muuta end haigustele vastupidavamaks? Tugevda oma immuunsüsteemi, et see suudaks haigusetekitajatega paremini võidelda. Loe lisa
Hingamine on elu – kuid kas me oskame õigesti hingata? Avaldatud: 02 sept 2020 Tingituna meid ümbritsevast keskkonnast ei hinga me sageli õigesti. Õige hingamise oskust ei ole raske omandada. Need paar hingamisharjutust... Loe lisa