5 näpunäidet rõõmsa selja jaoks  

5 näpunäidet rõõmsa selja jaoks
 

Mitu tundi päevas te istute? Tööl, koolis, kodus raamatut lugedes või televiisorit vaadates? Aga kui palju aktiivselt trenni teete? Pikalt istumine ja vähene liikumine võivad tekitada terviseprobleeme ja seljavalu on üks neist. Pikaajalise istumise tõttu on kõige suurema pinge all selg. Samamoodi kahjustavad selga ka muud sundasendid ja halb rüht. Sageli pöörame seljale tähelepanu alles siis, kui meid tabab tõsine selja- või peavalu. Aga kuidas hoida selgroogu õiges asendis ja ennetada seljavalusid? Lugege meie viit nõuannet.
 
1) Õige rüht on A ja O – pea meeles tööl olles
Ka parimaist nõuannetest pole kasu, kui ei pöörata tähelepanu õigele rühile. Kehaasend peab alati olema sümmeetriline. Ärge pange istudes jalgu risti, ärge nõjatuge küljele, ärge küürutage ega tõmmake pead õlgade vahele. Kui töötate arvutiga, veenduge, et arvuti ekraan on seatud õigesse asendisse – selle ülemine äär peaks olema silmade kõrgusel. Õige käteasend on samuti oluline. Kasutage randmetuge, mis võib aidata ennetada selja ülekoormust ja ka karpaalkanali sündroomi.

Klassikaline viga on klaviatuuri tugijalgade kasutamine. Sageli on just see põhjuseks, miks peame randmeid veel enam kõverdama. Seega, klaviatuuri kohandavad jalad maha!

Kui võimalik, siis muutke pidevalt asendit ja töötage päeva jooksul nii istudes kui ka seistes. Telefonikõnesid võib teha näiteks seistes, õhtul võib telerit vaadata ka trenažööril treenides.
 
Proovige vahetada tool suure võimlemispalli vastu, kasvõi tunniks ajaks päevas. See nõuab lihaste pingutamist ning pidev tasakaaluhoidmine aitab tugevdada selga ja teisigi lihaseid. Overball on veel üks kasulik lisand – see on võimlemises kasutatav väiksem pall, mis asetatakse seljatoe ja abaluude vahele. Ärge puhuge palli täiesti täis, see ei tohiks liialt vastu selga suruda, kuid ei tohiks olla ka liiga pehme. See aitab hoida õiget rühti. Kui kipute istudes küürutama, võite palli asetada enda ja lauaääre vahele, mis aitab hoida õiget kaugust monitorist.
 
2) Kasutage igat võimalust liigutamiseks
Keha vajab liikumist. Selle asemel, et kedagi hüüda, tõuske parem püsti ja minge rääkige temaga. Väljuge bussist-trammist üks peatus varem ja jalutage. Kasutage treppi lifti asemel. Ärge istuge pikka aega samas asendis. Tehke töös pause, et käia tualetis, sirutage end kohvipauside ajal ja kasutage toataimede kastmist samuti liigutamise eesmärgil. Lõunasöögi tellimise asemel minge sellele hoopis ise järele, nii saate ka mõtteid tuulutada ja jalgu sirutada.
 
3) Treenige kus iganes
 
Kui on tegemist istumist nõudva tööga, tuleks siiski tõusta püsti ja ringi liikuda iga poole tunni tagant. Tõstke käed üles, peopesad väljaspool (algasendis on käed paralleelselt teie kehaga ja seejärel tuleb need sirutada lae poole), painutage end taha, üle tooli seljatoe ehk vastupidi asendile, milles te tavaliselt töötate. Ärge unustage hingata! Hingake rinna alaosaga ehk läbi kõhu. Sirutades ärge unustage oma lähedal istuvat kolleegi!
 
Kui kannatate alaseljavalu käes, võib kergendust pakkuda võimlemispall. Istuge sellel ja tehke kehaga suuri ringe. See lõdvestab vaagnapiirkonda ja kanget alaselga. Muutke suunda mitu korda. Kui hakkate pallilt tõustma, ristake peopesad selja taga, ja samal ajal hingates, painutage pisut tahapoole, justkui toetuksite oma peopesadele. Püsige mõnda aega selles asendis, hingake rahulikult ja sirutage siis end välja. Kas olete kunagi proovinud võimlemispallil lamamist? Proovige, sest mitte miski muu ei lõdvesta ega siruta selga nii hästi.
 
Venitusi tehes ärge unustage kaela, mis on sageli pinge all. Kallutage pead ühele poole, siis teisele poole, või ette põlvede poole. Vältige järske liigutusi – liigutused olgu sujuvad ja aeglased.
 
4) Keha ja meel on üks
Ilmselt on fraas „õlgadel lasuv koorem” kõigile tuttav. Selja ja õlgade seisund mõjutab ka meeleolu. Ka seljavalul võib olla mentaalne komponent. Negatiivsed emotsioonid, stress ja lihaspinged võivad ka seljale mõju avaldada. Stress mõjutab hingamist ja lihastoonust ning võib põhjustada pinget seljas. Kontrollige aeg-ajalt oma hingamist, see peab olema lõdvestunud, sujuv ja sügav. Stressis olles hingame sageli ebakorrapäraselt või hoiame hinge kinni ja takistame  vereringet lihastes. Seega, võtke rahulikult!
 
5) Mobiilirakendused on ka abiks
Kui olete tihti hõivatud ja unustate kehaasendit muuta, on olemas mitmeid nutikaid mobiilirakendusi ja aktiivsusseadmeid, mis saavad aidata. Tuginedes andmetele, mida sisestate, annavad rakendused märku sellest, kui olete veetnud liiga kaua aega istudes; loevad samme ja annavad soovitusi, kui on aeg tõhusaid venitusi teha. Töö juures võib panna meeldetuletuse nii söögipausiks kui ka liikumispausiks.